Ryggen värker, visst är det så? Man känner sig stel som en pinne på morgonen och värken smyger sig på under dagen, särskilt om man sitter mycket. Jag vet precis hur det känns, har själv haft mina perioder av elände.
Att förebygga ryggont är inte alltid lätt, men det finns faktiskt en hel del små saker man kan göra i vardagen som gör stor skillnad. Det handlar om att vara lite snällare mot sin rygg, lyssna på kroppen och ta hand om den.
Med rätt vanor kan du faktiskt slippa mycket obehag. Låt oss ta en titt på några knep för att hålla ryggen glad och smidig!
Ryggen värker, visst är det så? Man känner sig stel som en pinne på morgonen och värken smyger sig på under dagen, särskilt om man sitter mycket. Jag vet precis hur det känns, har själv haft mina perioder av elände.
Att förebygga ryggont är inte alltid lätt, men det finns faktiskt en hel del små saker man kan göra i vardagen som gör stor skillnad. Det handlar om att vara lite snällare mot sin rygg, lyssna på kroppen och ta hand om den.
Med rätt vanor kan du faktiskt slippa mycket obehag. Låt oss ta en titt på några knep för att hålla ryggen glad och smidig!
Skapa en ergonomisk arbetsplats som är din bästa vän
Att ha en arbetsplats som stöder din kropp är A och O, speciellt om du jobbar hemifrån eller sitter länge på kontoret. Jag minns en period när jag jobbade hemma och bara slängde mig i soffan med laptopen.
Resultatet? En rygg som skrek efter nåd!
1. Investera i en bra stol
En bra kontorsstol är inte bara en lyx, det är en investering i din hälsa. Se till att den har justerbart ryggstöd, armstöd och sitthöjd. Jag köpte en begagnad Herman Miller Aeron på Blocket för ett par tusen och det var det bästa jag gjort för min rygg.
Prova olika stolar innan du bestämmer dig och läs recensioner. Tänk på att stolen ska stödja ländryggen och tillåta dig att sitta med fötterna plant på golvet eller på ett fotstöd.
2. Rätt höjd på skärmen och tangentbordet
Det är inte bara stolen som spelar roll, utan också hur du placerar din skärm och ditt tangentbord. Skärmen ska vara på armlängds avstånd och övre kanten ska vara i ögonhöjd.
Tangentbordet ska vara placerat så att du kan ha avslappnade axlar och armbågar i 90 graders vinkel. Jag brukar använda böcker eller en låda för att höja upp skärmen till rätt höjd.
Och kom ihåg att ta pauser och sträcka på dig regelbundet! Jag sätter en timer på min telefon som påminner mig var 30:e minut.
3. Variera din arbetsställning
Att sitta stilla i samma position hela dagen är rena giftet för ryggen. Försök att variera din arbetsställning så mycket som möjligt. Stå upp och jobba vid ett höj- och sänkbart skrivbord en stund, eller ta en kort promenad runt kvarteret.
Jag brukar lägga in små stretchövningar i mina pauser. En enkel övning är att stå upp, sätta händerna på ländryggen och luta dig försiktigt bakåt. Det gör underverk för att mjuka upp stela muskler.
Stärk din core och rygg – din kropps naturliga korsett
En stark core är som en inbyggd korsett som stöttar din rygg. Jag har märkt en enorm skillnad sedan jag började träna core regelbundet. Jag brukade ha ont i ryggen bara av att lyfta matkassar, men nu kan jag bära tunga grejer utan problem.
1. Plankan – en superövning för hela kroppen
Plankan är en fantastisk övning som stärker hela coren, inklusive mage, rygg och axlar. Börja med att hålla plankan i 30 sekunder och öka gradvis tiden.
Se till att du håller kroppen rak som en planka och att du inte hänger ner med höfterna. Jag brukar göra plankan varje morgon innan jag sätter mig vid datorn.
Det ger mig en bra start på dagen och jag känner mig starkare direkt.
2. Rygglyft – för en starkare ländrygg
Rygglyft är en annan bra övning för att stärka ländryggen. Lägg dig på mage med händerna bakom huvudet och lyft överkroppen från golvet. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan ner överkroppen igen.
Upprepa övningen 10-15 gånger. Jag brukar variera rygglyften genom att hålla en viktplatta i händerna för att göra övningen lite tuffare.
3. Bålrotationer – för ökad rörlighet
Bålrotationer hjälper till att öka rörligheten i ryggen och minska spänningar. Sitt på en stol med fötterna plant på golvet och rotera överkroppen från sida till sida.
Håll händerna framför dig eller bakom huvudet. Upprepa övningen 10-15 gånger åt varje sida. Jag brukar göra bålrotationer när jag känner mig stel i ryggen efter att ha suttit länge.
Sömnen – din ryggs bästa vän
En god natts sömn är avgörande för att din rygg ska kunna återhämta sig och reparera sig. Jag har märkt att jag får ont i ryggen direkt om jag sover dåligt.
Att investera i en bra madrass och kudde är därför en riktigt bra idé.
1. Välj rätt madrass
En madrass som ger bra stöd för din rygg är viktig. En för mjuk madrass kan göra att din rygg sjunker ihop och en för hård madrass kan skapa tryckpunkter.
Prova olika madrasser och se vilken som känns bäst för dig. Jag har en memory foam-madrass som formar sig efter min kropp och ger bra stöd.
2. Rätt kudde för din sovstil
Kudden ska stödja nacken och hålla huvudet i en neutral position. Om du sover på sidan behöver du en tjockare kudde än om du sover på rygg. Jag har en ergonomisk kudde som är speciellt utformad för sidosovers.
Den ger bra stöd för nacken och minskar spänningar i axlarna.
3. Skapa en bra sömnrutin
En bra sömnrutin hjälper dig att somna lättare och sova bättre. Försök att gå och lägga dig och stiga upp vid samma tid varje dag, även på helgerna. Undvik koffein och alkohol innan du går och lägger dig och se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt.
Jag brukar ta ett varmt bad eller läsa en bok innan jag går och lägger mig. Det hjälper mig att varva ner och slappna av.
Tänk på hållningen – både när du sitter och står
Att ha en bra hållning är inte bara viktigt för utseendet, utan också för ryggens hälsa. Jag har blivit mycket mer medveten om min hållning sedan jag började jobba på kontor.
Jag brukade sjunka ihop som en säck potatis, men nu försöker jag att alltid sitta och stå rak i ryggen.
1. Sitt rak i ryggen
När du sitter, se till att du har en rak rygg och att du sitter med fötterna plant på golvet eller på ett fotstöd. Undvik att sjunka ihop eller luta dig framåt.
Jag brukar tänka på att dra tillbaka axlarna och spänna magmusklerna lätt.
2. Stå rak med vikten jämnt fördelad
När du står, se till att du har vikten jämnt fördelad på båda fötterna och att du står rak i ryggen. Undvik att luta dig åt ena sidan eller att hänga med axlarna.
Jag brukar tänka på att sträcka mig uppåt som om någon drar mig i en tråd från toppen av huvudet.
3. Gör hållningsövningar regelbundet
Det finns många enkla hållningsövningar du kan göra för att förbättra din hållning. En bra övning är att stå med ryggen mot en vägg och dra tillbaka axlarna så att de nuddar väggen.
Håll positionen i några sekunder och upprepa övningen 10-15 gånger. Jag brukar göra den här övningen flera gånger om dagen.
Stresshantering – minska spänningarna i kroppen
Stress kan orsaka spänningar i musklerna, vilket kan leda till ryggont. Att lära sig att hantera stress är därför viktigt för att förebygga ryggont. Jag har experimenterat med olika stresshanteringstekniker och hittat några som fungerar bra för mig.
1. Meditation och mindfulness
Meditation och mindfulness kan hjälpa dig att slappna av och minska stressen. Jag brukar meditera i 10-15 minuter varje dag. Det hjälper mig att fokusera och vara mer närvarande i nuet.
Det finns många bra appar och guidade meditationer online.
2. Yoga och stretching
Yoga och stretching kan hjälpa dig att mjuka upp spända muskler och minska stressen. Jag brukar gå på yoga en gång i veckan och stretcha regelbundet hemma.
Det finns många enkla stretchövningar du kan göra på kontoret eller hemma.
3. Tid för återhämtning och roliga aktiviteter
Se till att du har tid för återhämtning och roliga aktiviteter i ditt liv. Gör saker som du tycker om och som ger dig energi. Träffa vänner, läs en bok, gå på bio eller gör något annat som får dig att må bra.
Jag brukar gå ut i naturen och fotografera. Det ger mig lugn och ro och hjälper mig att ladda batterierna.
Lyft rätt – skona ryggen
Felaktig lyftteknik är en vanlig orsak till ryggont. Att lyfta rätt är viktigt för att skona ryggen. Jag har lärt mig att böja på knäna och hålla ryggen rak när jag lyfter tunga saker.
Det har gjort stor skillnad för min rygg.
1. Böj på knäna och håll ryggen rak
När du lyfter, böj på knäna och håll ryggen rak. Undvik att böja dig framåt eller att vrida ryggen. Håll det du lyfter nära kroppen och använd benmusklerna för att lyfta.
Jag brukar tänka på att lyfta med benen och inte med ryggen.
2. Undvik tunga lyft om möjligt
Om möjligt, undvik tunga lyft. Be om hjälp om du behöver lyfta något tungt eller använd en vagn eller kärra för att transportera det. Jag brukar dela upp tunga saker i mindre portioner och göra flera vändor istället för att lyfta allt på en gång.
3. Ta pauser och sträck på dig
Om du måste lyfta tunga saker, ta pauser regelbundet och sträck på dig. Det hjälper till att minska spänningar i musklerna och förebygga ryggont. Jag brukar gå runt och skaka loss kroppen mellan lyften.
Översiktstabell: Ryggvänliga vanor för en smärtfri vardag
| Vana | Beskrivning | Tips |
|---|---|---|
| Ergonomisk arbetsplats | Anpassa din arbetsplats för att stödja din kropp | Justera stol och skärmhöjd, variera arbetsställning |
| Coreträning | Stärk din core och ryggmuskulatur | Plankan, rygglyft, bålrotationer |
| God sömn | Prioritera en god natts sömn | Välj rätt madrass och kudde, skapa en sömnrutin |
| Bra hållning | Tänk på din hållning när du sitter och står | Sitt och stå rak, gör hållningsövningar |
| Stresshantering | Minska stressen i ditt liv | Meditation, yoga, roliga aktiviteter |
| Rätt lyftteknik | Lyft rätt för att skona ryggen | Böj på knäna, håll ryggen rak, undvik tunga lyft |
Genom att implementera dessa vanor i din vardag kan du ta hand om din rygg och förebygga ryggont. Det krävs lite ansträngning och medvetenhet, men det är väl värt det för att slippa smärta och obehag.
Kom ihåg att lyssna på din kropp och anpassa vanorna efter dina egna behov och förutsättningar. Lycka till! Ryggen värker, visst är det så?
Man känner sig stel som en pinne på morgonen och värken smyger sig på under dagen, särskilt om man sitter mycket. Jag vet precis hur det känns, har själv haft mina perioder av elände.
Att förebygga ryggont är inte alltid lätt, men det finns faktiskt en hel del små saker man kan göra i vardagen som gör stor skillnad. Det handlar om att vara lite snällare mot sin rygg, lyssna på kroppen och ta hand om den.
Med rätt vanor kan du faktiskt slippa mycket obehag. Låt oss ta en titt på några knep för att hålla ryggen glad och smidig!
Skapa en ergonomisk arbetsplats som är din bästa vän
Att ha en arbetsplats som stöder din kropp är A och O, speciellt om du jobbar hemifrån eller sitter länge på kontoret. Jag minns en period när jag jobbade hemma och bara slängde mig i soffan med laptopen.
Resultatet? En rygg som skrek efter nåd!
1. Investera i en bra stol
En bra kontorsstol är inte bara en lyx, det är en investering i din hälsa. Se till att den har justerbart ryggstöd, armstöd och sitthöjd. Jag köpte en begagnad Herman Miller Aeron på Blocket för ett par tusen och det var det bästa jag gjort för min rygg. Prova olika stolar innan du bestämmer dig och läs recensioner. Tänk på att stolen ska stödja ländryggen och tillåta dig att sitta med fötterna plant på golvet eller på ett fotstöd.
2. Rätt höjd på skärmen och tangentbordet
Det är inte bara stolen som spelar roll, utan också hur du placerar din skärm och ditt tangentbord. Skärmen ska vara på armlängds avstånd och övre kanten ska vara i ögonhöjd. Tangentbordet ska vara placerat så att du kan ha avslappnade axlar och armbågar i 90 graders vinkel. Jag brukar använda böcker eller en låda för att höja upp skärmen till rätt höjd. Och kom ihåg att ta pauser och sträcka på dig regelbundet! Jag sätter en timer på min telefon som påminner mig var 30:e minut.
3. Variera din arbetsställning
Att sitta stilla i samma position hela dagen är rena giftet för ryggen. Försök att variera din arbetsställning så mycket som möjligt. Stå upp och jobba vid ett höj- och sänkbart skrivbord en stund, eller ta en kort promenad runt kvarteret. Jag brukar lägga in små stretchövningar i mina pauser. En enkel övning är att stå upp, sätta händerna på ländryggen och luta dig försiktigt bakåt. Det gör underverk för att mjuka upp stela muskler.
Stärk din core och rygg – din kropps naturliga korsett
En stark core är som en inbyggd korsett som stöttar din rygg. Jag har märkt en enorm skillnad sedan jag började träna core regelbundet. Jag brukade ha ont i ryggen bara av att lyfta matkassar, men nu kan jag bära tunga grejer utan problem.
1. Plankan – en superövning för hela kroppen
Plankan är en fantastisk övning som stärker hela coren, inklusive mage, rygg och axlar. Börja med att hålla plankan i 30 sekunder och öka gradvis tiden. Se till att du håller kroppen rak som en planka och att du inte hänger ner med höfterna. Jag brukar göra plankan varje morgon innan jag sätter mig vid datorn. Det ger mig en bra start på dagen och jag känner mig starkare direkt.
2. Rygglyft – för en starkare ländrygg
Rygglyft är en annan bra övning för att stärka ländryggen. Lägg dig på mage med händerna bakom huvudet och lyft överkroppen från golvet. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan ner överkroppen igen. Upprepa övningen 10-15 gånger. Jag brukar variera rygglyften genom att hålla en viktplatta i händerna för att göra övningen lite tuffare.
3. Bålrotationer – för ökad rörlighet
Bålrotationer hjälper till att öka rörligheten i ryggen och minska spänningar. Sitt på en stol med fötterna plant på golvet och rotera överkroppen från sida till sida. Håll händerna framför dig eller bakom huvudet. Upprepa övningen 10-15 gånger åt varje sida. Jag brukar göra bålrotationer när jag känner mig stel i ryggen efter att ha suttit länge.
Sömnen – din ryggs bästa vän
En god natts sömn är avgörande för att din rygg ska kunna återhämta sig och reparera sig. Jag har märkt att jag får ont i ryggen direkt om jag sover dåligt.
Att investera i en bra madrass och kudde är därför en riktigt bra idé.
1. Välj rätt madrass
En madrass som ger bra stöd för din rygg är viktig. En för mjuk madrass kan göra att din rygg sjunker ihop och en för hård madrass kan skapa tryckpunkter. Prova olika madrasser och se vilken som känns bäst för dig. Jag har en memory foam-madrass som formar sig efter min kropp och ger bra stöd.
2. Rätt kudde för din sovstil
Kudden ska stödja nacken och hålla huvudet i en neutral position. Om du sover på sidan behöver du en tjockare kudde än om du sover på rygg. Jag har en ergonomisk kudde som är speciellt utformad för sidosovers. Den ger bra stöd för nacken och minskar spänningar i axlarna.
3. Skapa en bra sömnrutin
En bra sömnrutin hjälper dig att somna lättare och sova bättre. Försök att gå och lägga dig och stiga upp vid samma tid varje dag, även på helgerna. Undvik koffein och alkohol innan du går och lägger dig och se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt. Jag brukar ta ett varmt bad eller läsa en bok innan jag går och lägger mig. Det hjälper mig att varva ner och slappna av.
Tänk på hållningen – både när du sitter och står
Att ha en bra hållning är inte bara viktigt för utseendet, utan också för ryggens hälsa. Jag har blivit mycket mer medveten om min hållning sedan jag började jobba på kontor.
Jag brukade sjunka ihop som en säck potatis, men nu försöker jag att alltid sitta och stå rak i ryggen.
1. Sitt rak i ryggen
När du sitter, se till att du har en rak rygg och att du sitter med fötterna plant på golvet eller på ett fotstöd. Undvik att sjunka ihop eller luta dig framåt. Jag brukar tänka på att dra tillbaka axlarna och spänna magmusklerna lätt.
2. Stå rak med vikten jämnt fördelad
När du står, se till att du har vikten jämnt fördelad på båda fötterna och att du står rak i ryggen. Undvik att luta dig åt ena sidan eller att hänga med axlarna. Jag brukar tänka på att sträcka mig uppåt som om någon drar mig i en tråd från toppen av huvudet.
3. Gör hållningsövningar regelbundet
Det finns många enkla hållningsövningar du kan göra för att förbättra din hållning. En bra övning är att stå med ryggen mot en vägg och dra tillbaka axlarna så att de nuddar väggen. Håll positionen i några sekunder och upprepa övningen 10-15 gånger. Jag brukar göra den här övningen flera gånger om dagen.
Stresshantering – minska spänningarna i kroppen
Stress kan orsaka spänningar i musklerna, vilket kan leda till ryggont. Att lära sig att hantera stress är därför viktigt för att förebygga ryggont. Jag har experimenterat med olika stresshanteringstekniker och hittat några som fungerar bra för mig.
1. Meditation och mindfulness
Meditation och mindfulness kan hjälpa dig att slappna av och minska stressen. Jag brukar meditera i 10-15 minuter varje dag. Det hjälper mig att fokusera och vara mer närvarande i nuet. Det finns många bra appar och guidade meditationer online.
2. Yoga och stretching
Yoga och stretching kan hjälpa dig att mjuka upp spända muskler och minska stressen. Jag brukar gå på yoga en gång i veckan och stretcha regelbundet hemma. Det finns många enkla stretchövningar du kan göra på kontoret eller hemma.
3. Tid för återhämtning och roliga aktiviteter
Se till att du har tid för återhämtning och roliga aktiviteter i ditt liv. Gör saker som du tycker om och som ger dig energi. Träffa vänner, läs en bok, gå på bio eller gör något annat som får dig att må bra. Jag brukar gå ut i naturen och fotografera. Det ger mig lugn och ro och hjälper mig att ladda batterierna.
Lyft rätt – skona ryggen
Felaktig lyftteknik är en vanlig orsak till ryggont. Att lyfta rätt är viktigt för att skona ryggen. Jag har lärt mig att böja på knäna och hålla ryggen rak när jag lyfter tunga saker.
Det har gjort stor skillnad för min rygg.
1. Böj på knäna och håll ryggen rak
När du lyfter, böj på knäna och håll ryggen rak. Undvik att böja dig framåt eller att vrida ryggen. Håll det du lyfter nära kroppen och använd benmusklerna för att lyfta. Jag brukar tänka på att lyfta med benen och inte med ryggen.
2. Undvik tunga lyft om möjligt
Om möjligt, undvik tunga lyft. Be om hjälp om du behöver lyfta något tungt eller använd en vagn eller kärra för att transportera det. Jag brukar dela upp tunga saker i mindre portioner och göra flera vändor istället för att lyfta allt på en gång.
3. Ta pauser och sträck på dig
Om du måste lyfta tunga saker, ta pauser regelbundet och sträck på dig. Det hjälper till att minska spänningar i musklerna och förebygga ryggont. Jag brukar gå runt och skaka loss kroppen mellan lyften.
Översiktstabell: Ryggvänliga vanor för en smärtfri vardag
| Vana | Beskrivning | Tips |
|---|---|---|
| Ergonomisk arbetsplats | Anpassa din arbetsplats för att stödja din kropp | Justera stol och skärmhöjd, variera arbetsställning |
| Coreträning | Stärk din core och ryggmuskulatur | Plankan, rygglyft, bålrotationer |
| God sömn | Prioritera en god natts sömn | Välj rätt madrass och kudde, skapa en sömnrutin |
| Bra hållning | Tänk på din hållning när du sitter och står | Sitt och stå rak, gör hållningsövningar |
| Stresshantering | Minska stressen i ditt liv | Meditation, yoga, roliga aktiviteter |
| Rätt lyftteknik | Lyft rätt för att skona ryggen | Böj på knäna, håll ryggen rak, undvik tunga lyft |
Genom att implementera dessa vanor i din vardag kan du ta hand om din rygg och förebygga ryggont. Det krävs lite ansträngning och medvetenhet, men det är väl värt det för att slippa smärta och obehag.
Kom ihåg att lyssna på din kropp och anpassa vanorna efter dina egna behov och förutsättningar. Lycka till!
Avslutningsvis
Jag hoppas att dessa tips kan hjälpa dig att ta hand om din rygg och leva ett liv med mindre smärta. Kom ihåg att små förändringar i din vardag kan göra stor skillnad. Var snäll mot din rygg och ta hand om den, så kommer den att tacka dig!
Glöm inte att konsultera en läkare eller fysioterapeut om du har ihållande ryggsmärtor. De kan ge dig en korrekt diagnos och rekommendera lämplig behandling.
Lycka till på din resa mot en starkare och smärtfri rygg!
Användbar information att känna till
1. Om du letar efter en bra fysioterapeut i Stockholm, kan jag rekommendera “Naprapatlandslaget”. De är specialister på rygg- och nackproblem och erbjuder professionell behandling.
2. För dig som bor i Göteborg, är “Ortomed Göteborg” ett bra alternativ för ortopediska behandlingar och rehabilitering.
3. Om du vill köpa en bra kontorsstol, kan du kolla in “Input interiör”. De har ett brett utbud av ergonomiska stolar från kända varumärken som RH och Håg.
4. För en skön sömn, rekommenderas att investera i en madrass från “Jensen”. De är kända för sina högkvalitativa sängar som ger bra stöd och komfort.
5. Glöm inte att använda friskvårdsbidraget från din arbetsgivare till massage eller annan ryggvård! Många arbetsgivare erbjuder ett bidrag som kan användas för att främja din hälsa och välbefinnande.
Viktig sammanfattning
• Skapa en ergonomisk arbetsplats med rätt stol, skärmhöjd och tangentbord.
• Stärk din core och rygg med övningar som plankan, rygglyft och bålrotationer.
• Prioritera en god natts sömn med rätt madrass och kudde samt en bra sömnrutin.
• Tänk på din hållning när du sitter och står och gör hållningsövningar regelbundet.
• Hantera stress genom meditation, yoga och roliga aktiviteter.
• Lyft rätt genom att böja på knäna och hålla ryggen rak.
Vanliga Frågor (FAQ) 📖
F: Hur ofta bör jag ta pauser om jag sitter mycket vid ett skrivbord?
S: Alltså, jag brukar försöka att ta en kort paus minst en gång i timmen. Jag vet, det låter kanske jobbigt när man är mitt i något, men det är så värt det.
Ställ dig upp, sträck på dig ordentligt och gå runt lite. Jag har till och med satt en timer på min telefon som påminner mig. Funkar faktiskt!
Min rygg tackar mig varje gång, kan jag säga. Det är ju inte direkt någon höjdare att sitta som en ostkrok hela dagen.
F: Vilka typer av övningar är bäst för att stärka ryggen?
S: Jo, men det finns ju massor! Jag har haft bra resultat med enkla saker som plankan, rygglyft och sådana där övningar där man ligger på mage och lyfter armar och ben samtidigt.
Men det allra bästa är att göra övningar som aktiverar de djupa magmusklerna också. De är ju superviktiga för att stabilisera ryggen. Fråga gärna en sjukgymnast eller personlig tränare om tips, de vet ju precis vad som passar just dig.
Och kom ihåg, det ska inte göra ont! Lite träningsvärk är okej, men skarp smärta är en varningssignal.
F: Jag har väldigt ont i ryggen på morgonen, vad kan jag göra åt det?
S: Åh, jag känner igen det där! Det första jag skulle kolla är din madrass och kudde. De kanske är utslitna eller helt enkelt inte passar din kropp.
En bra madrass ska stödja ryggen och hålla den rak under natten. Sen kan det också hjälpa att göra några lätta stretchövningar innan du kliver ur sängen.
Typ dra knäna mot bröstet eller rulla försiktigt med höfterna. Och det där med att ligga och scrolla på mobilen direkt när man vaknar är ingen bra idé, det spänner upp nacken och ryggen ännu mer.
Försök att starta dagen lite lugnare. Om värken fortsätter, så är det alltid bäst att kolla upp det hos en läkare.
📚 Referenser
Wikipedia Encyclopedia
구글 검색 결과
구글 검색 결과
구글 검색 결과
구글 검색 결과
구글 검색 결과
